Việc ăn uống đúng cách khi tập thể thao sẽ giúp cho hiệu quả tập luyện cao hơn. Nguồn năng lượng cung cấp cho cơ thể luyện tập tới từ việc đốt cháy Carbohydrate. Sau tập luyện, tái cung cấp một lượng protein và carbohydrate hợp lí sẽ giúp cơ thể phát triển khối cơ.
1.Thời điểm nào là phù hợp để bắt đầu ăn
Trước khi tập luyện khoảng 1-2 giờ thì nên có 1 bữa ăn hoàn chỉnh hoặc ăn nhẹ. Nếu bạn ăn ngay trước khi tập thì rất dễ bị các bệnh lý về dạ dày. Sau khi tập luyện xong cơ thể sẵn sàng để nạp năng lượng và hồi phục khối cơ. Thời điểm thích hợp nhất là 1 giờ sau tập luyện.
2. Ăn gì trước khi tập
Một số thức ăn nên lựa chọn trước khi luyện tập như:
- Yến mạch ăn cùng sữa ít béo và hoa quả: nếu bạn tập luyện vào buổi sáng hãy thử sử dụng 1 bát yến mạch giàu chất xơ cùng hoa quả. Carbohydrate trong món ăn được tiêu hóa chậm hơn, giúp lượng đường huyết duy trì ở mức ổn định, tạo sức bền cho cơ thể. Để bổ sung thêm protein và canxi hay thêm vào món ăn 1 chút sữa ít béo.
- Đá xay hoa quả với sữa chua: đá xay là loại thức uống dễ tiêu hóa. Vì vậy trong quá trình tập luyện sẽ không gây đầy bụng. Tuy nhiên, đồ uống làm sẵn thường có chứa đường nên tự làm sẽ tốt hơn. Sữa chua giàu protein cùng với hoa quả cung cấp carbohydrate xay với đá sẽ giúp cơ thể đủ nước, dẻo dai đầy năng lượng.
- Hỗn hợp hạt và quả khô: dù với bất kỳ hình thức tập luyện nào thì hỗn hợp hạt và quả khô vẫn là đồ ăn lý tưởng. Nho khô dễ tiêu hóa và nhanh chóng cung cấp năng lượng, hạt điều bổ sung protein và chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch là một sự kết hợp tuyệt vời. Không những vậy, chất chống oxy hóa có trong đó giúp cơ thể sử dụng oxy tốt hơn, đem lại kết quả tập luyện khả quan hơn.
- Chuối : nếu chỉ có 5 – 10 phút để ăn trước khi tập luyện, hãy lựa chọn ăn chuối. Carbohydrate dễ tiêu hóa từ chuối sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể. Chuối cũng là nguồn kali và chất chống oxy hóa dồi dào, giúp tránh hiện tượng đau cơ.
3. Ăn gì sau khi tập
Những thức ăn nên ăn sau khi quá trình luyện tập kết thúc:
- Trứng và bánh mì nguyên cám: bánh mì nguyên cám sẽ cung cấp carbohydrate nhằm hồi phục lại số năng lượng đã đốt cháy trong luyện tập, đồng thời chất xơ có trong đó giúp đường huyết ổn định. Sử dụng kèm với một quả trứng để tăng hiệu quả. Hai thức ăn này kết hợp với nhau sẽ cung cấp toàn bộ 9 amino acid cần thiết để xây dựng khối cơ.
- Chocolate sữa: với tỉ lệ carbohydrate/protein là 4/1 sẽ giúp tái cung cấp năng lượng và phục hồi cơ bắp. Hơn nữa với thành phần nước chiếm tới 90% sẽ giúp bù lại lượng nước đã mất của cơ thể. Một nghiên cứu đã cho thấy các vận động viên nếu uống một ly chocolate sữa sau khi tập luyện hồi phục nhanh hơn những người chỉ uống các thức uống thể thao chứa carbohydrate.
- Cá hồi và khoai lang: cá hồi giàu protein và omega – 3 có tác dụng làm dịu đau cơ sau tập luyện, và ăn cùng khoai lang nướng sẽ giúp cơ thể hồi phục trở lại.
- Thịt gà, gạo lứt và rau xanh: nửa chiếc ức gà bỏ da cung cấp 27g protein và 142 calo cùng nhiều vitamin B6 cần thiết cho hệ miễn dịch. Hãy ăn cùng gạo lứt và rau xanh để có được món ăn cân bằng cả carbohydrate và dưỡng chất.
4. Nước lọc và nước uống thể thao
- Nước rất cần cho cơ thể, nhất là đối với quá trình tập luyện. Hãy nhớ trước khi tập nên uống từ 2 – 3 ly nước, trong khi tập uống 1⁄2 – 1 cốc mỗi 15 – 20 phút. Sau khi tập xong hãy uống từ 2 – 3 cốc cho mỗi 454g trọng lượng cơ thể giảm đi sau tập.
- Nước uống thể thao: nếu thời gian tập dưới 1 giờ, bạn chỉ cần uống nước là đủ. Nhưng nếu tập lâu hơn, cơ thể không những cần bù nước mà còn cần bù cả điện giải (natri, kali, magie). Đây là lúc sử dụng tới thức uống thể thao.
5. Thức ăn nên tránh
Tránh các đồ ăn nhanh, làm sẵn. Các loại đồ ăn chiên rán, nhiều chất béo không tốt cho sức khỏe và cả quá trình tập luyện.
Trên đây là những thông tin hữu ích về kiến thức dinh dưỡng khi tập luyện thể thao. Hy vọng bài viết giúp bạn nắm rõ được những đồ ăn nào nên sử dụng vào thời điểm nào là phù hợp và tốt cho sức khỏe nhất.
