Giảm cân theo nguyên tắc cân bằng chuyển hóa đang là mối quan tâm hàng đầu cho những người thừa cân, béo phì vì tính an toàn, hiệu quả và đảm bảo sức khỏe. Vậy nguyên tắc này thực sự là gì? Bài viết dưới đây sẽ phân tích rõ hơn về vấn đề này.
Chuyển hóa là quá trình hóa học mà cơ thể sử dụng để biến đổi thức ăn thành năng lượng để giúp cơ thể tồn tại.
Năng lượng mà cơ thể hấp thụ cần được cân bằng với năng lượng tiêu hao để đảm bảo quá trình cân bằng chuyển hóa. Nếu hấp thu năng lượng nhỏ hơn tiêu hao thì trọng lượng cơ thể sẽ bị giảm xuống, nếu hấp thu năng lượng lớn hơn tiêu hao thì năng lượng sẽ tích tụ trong cơ thể dưới dạng mỡ thừa, theo thời gian dài sẽ gây ra bệnh thừa cân, béo phì.
Vì vậy, muốn giảm cân tự nhiên và an toàn chúng ta cần kiểm soát, điều chỉnh được năng lượng hấp thu và năng lượng tiêu hao về chỉ số cân bằng, hay còn gọi là cân bằng chuyển hóa, như vậy mới có thể ổn định sức khỏe. Cơ thể tiêu hao năng lượng vào 3 mục đích chính như sau:
+ Những hoạt động cơ bản: Là năng lượng cần thiết để chúng ta hít thở hàng ngày, để các cơ quan, tế bào hoạt động khỏe mạnh, chúng chiếm khoảng 60-70% năng lượng tiêu thụ của cơ thể
+ Những hoạt động sinh nhiệt: Là năng lượng cơ thể sử dụng cho quá trình tiêu hóa, hấp thụ của đường ruột, chúng chiếm khoảng 10% tổng số năng lượng tiêu thụ của cơ thể
+ Những hoạt động vật lý: Là năng lượng cần cho sinh hoạt trong cuộc sống hàng ngày như đi lại, làm việc, học tập, chơi thể thao…chúng chiếm khoảng 20-30% tổng năng lượng tiêu thụ cho cơ thể. Và chúng ta chỉ có thể tác động vào phần này để có từ đó cân bằng năng lượng trong cơ thể.
Muốn giảm cân tự nhiên và an toàn, cần dựa theo các nguyên tắc dưới đây.
Nguyên tắc cân bằng chuyển hóa để giảm cân
Nguyên tắc 1: Giảm hấp thụ năng lượng qua bữa ăn hàng ngày
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, muốn giảm cân, mỗi ngày chúng ta cần giảm 500 calo so với mức bình thường cần dùng, để giảm cân từ từ khoảng ½ kg mỗi tuần. Phương pháp cần tuân thủ như sau:
+ Ăn sáng đầy đủ: Bữa sáng rất quan trọng, nó cung cấp năng lượng giúp quá trình chuyển hóa và trao đổi chất trong cơ thể không bị xáo trộn, giúp cơ thể sảng khoái, minh mẫn, giúp lượng calo tiêu thụ hết trong ngày, giúp nạp ít năng lượng vào buổi tối khi cơ thể không hoạt động nhiều.
+ Tăng cường chất xơ: Chất xơ có hàm lượng calo rất thấp nên chúng ta có thể sử dụng nhiều mà không lo bị tăng cân, giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn.
+ Không nhịn ăn, bỏ bữa: Nhịn ăn và bỏ bữa sẽ làm bạn thấy mệt mỏi và có xu hướng ăn bù nhiều hơn vào bữa sau. Nhịn ăn cũng làm phá vỡ nguyên tắc cân bằng chuyển hóa năng lượng do thay đổi thất thường mức độ năng lượng nạp vào nên không thể kiểm soát và đưa chỉ số chuyển hóa năng lượng cơ thể về cân bằng.
Nguyên tắc 2: Tăng tiêu hao năng lượng bằng cách tăng cường các hoạt động vật lý
Như đã phân tích ở trên, các hoạt động cơ bản và hoạt động sinh nhiệt là hoạt động vốn có, không thể thay đổi trong cơ thể con người. Chúng ta chỉ có thể tác động vào 20-30% các hoạt động vật lý hàng ngày để có thể tăng tiêu hao năng lượng từ đó kết hợp với nguyên tắc 1 giúp giảm cân hiệu quả.
Ngoài ra, đối với những người quá bận rộn, không có nhiều thời gian dành cho việc tập luyện thì nên tranh thủ một số bài tập buổi sáng, nghỉ giải lao giữa giờ như jumping jacks, plank những bài tập này tuy đơn giản nhưng cũng sẽ giúp bạn tiêu hao một lượng calo kha khá, thúc đẩy quá trình chuyển hóa, giảm cân hiệu quả.
